Každý, kto túži po dokonalej postave, chce žiť zdravo, športuje alebo trpí diabetom, či inými zdravotnými problémami, a zároveň venuje pozornosť vyváženému stravovaniu, jedného dňa natrafí na pojmy glykemický index a glykemická záťaž. Prezradíme vám, o čom je reč, ako môžete tieto informácie využiť v praxi a prečo by ste im mali venovať pozornosť.

Čo je to glykemický index potravín

Glykemický index (GI) je takzvané bezrozmerné číslo, ktoré označuje, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebú do organizmu a následne „vyplavia“ do krvi. Zjednodušene, hovorí o tom, ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. GI je vyjadrený na číselnej stupnici od 1 do 100, pričom všetky potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sú vo všeobecnosti rozdelené do 3 skupín, a to na tie s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom.

• Nízky GI: pod 55
• Stredný GI: 56 – 69
• Vysoký GI: nad 70

V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym GI zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ho zvyšujú rýchlo. Avšak pozor, GI neoznačuje množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine. Túto informáciu zistíte na základe jej glykemickej záťaže.

Glykemická tabuľka potravín

Čo je glykemická nálož (záťaž)

Keď sa začnete šprtať v glykemickom indexe potravín, nepochybne natrafíte aj na ďalší pojem, a to na glykemickú záťaž alebo takzvanú glykemickú nálož (GL). Tá „konzumenta“ informuje o množstve - koncentrácii sacharidov v danej potravine, presnejšie, prostredníctvom týchto čísel zistíte, koľko gramov sacharidov sa nachádza v 100 gramoch danej potraviny.

Podobne ako pri glykemickom indexe platí aj v tomto prípade, že čím je číslo GL vyššie, tým viac sacharidov obsahuje daná potravina. V praxi to zas znamená, že potraviny s vyššou GL dodajú organizmu viac energie, pričom ho však i viac zaťažia.

Potraviny pod+a GL sú rozdelené taktiež na:

• S nízkou GL: pod 10
• So strednou GL: 10 - 20
• S vysokou GL: nad 20

Vplýva GL aj na hladinu cukru v krvi? Samozrejme, že vplýva. Nerozhoduje však o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale tom, ako veľmi cukor stúpne.

Tabuľka s glykemickou záťažou potravín

Glykemická nálož a glykemický index - ako to funguje

Aby ste pochopili túto problematiku musíte najprv pochopiť, čo sa deje v organizme po skonzumovaní potravy. Telo je tvorené biliónmi buniek. Pre akési základné fungovanie každej z nich je nevyhnutných iba niekoľko látok. Okrem vody sú to bielkoviny, tuky a, ako už asi tušíte, sacharidy.

Potom, ako sa najete, je potrava prostredníctvom tráviaceho ústrojenstva postupne vstrebávaná do tela, respektíve do buniek, kde je premieňaná na energiu. Sacharidy sú v bunkách transformované do takzvanej zásobnej formy, glykogénu, ktorý je podobne ako tuk ukladaný v tele, konkrétne v pečeni a svaloch, odkiaľ sa postupne uvoľňuje do krvi.

No a presne v tomto procese zohráva GI aj GL veľmi dôležitú úlohu. GI rozhoduje o tom, ako rýchlo budú naplnené zásobárne glykogénu a ako rýchlo bude tento polysacharid uvoľnený do krvi. Glykemická záťaž zas vplýva na jeho množstvo.

Pozor! Nie je sacharid ako sacharid

Na to, či má daná potravina vysoký, nízky či stredný GI vplýva aj druh v nej obsiahnutých sacharidov. To isté platí aj pre GL. Sacharidy, teda karbohydráty, uhľohydráty, glycidy či ľudovo cukry (veru tak, cukor nie je ekvivalentom k sacharidom) sa na základe počtu uhlíkových väzieb delia na cukry jednoduché (monosacharidy) a zložené (oligosacharidy a polysacharidy).

Medzi monosacharidy, s ktorými sa stretnete najčastejšie, patrí glukóza a fruktóza. Monosacharidy sú tvorené menším počtom uhlíkových väzieb, „vďaka čomu“ ich naše telo nemusí „rozkladať“. Z rovnakého dôvodu sa do krvi vstrebávajú rýchlejšie.

Oligosacharidy sú tvorené 2 až 10 monosacharidovými jednotkami, v preklade, ide síce o zložené cukry, ich „rozkladanie“ v organizme však ešte stále prebieha pomerne rýchlo. Najznámejšími oligosacharidmi sú sacharóza, teda obyčajný repný cukor, laktóza (mliečny cukor) a maltóza (melasový/sladový cukor).

No a do tretice tu máme polysacharidy tvorené veľkým množstvom molekúl, ktoré sú medzi zástancami zdravého stravovania považované za tie NAJ. Sú špecifické tým, že nemajú sladkú chuť (áno, aj nesladké potraviny môžu obsahovať „cukor“), nie sú rozpustné vo vode a čo je najdôležitejšie, ich rozklad a s ním spojené vstrebávanie do krvi organizmu trvá dlhšie. Medzi najdôležitejšie polysacharidy patrí škrob a celulóza, radíme však medzi nich aj ďalšie známe zložky potraviny, napríklad rozpustnú vlákninu.

Glykemický index a glykemická záťaž v praxi

Už viete, čo je glykemický index aj glykemická záťaž, ako vplývajú na hladinu cukru v krvi a máte ako taký prehľad o GI a GL jednotlivých potravín. Ako tieto informácie zužitkovať? GI aj GL sú veľmi praktické pomôcky, prostredníctvom ktorých môžete upraviť váš jedálniček.

Častý, nadmerný, no najmä nevyvážený príjem potravín s vysokým GI a vysokou GL stojí za kolísaním cukru v krvi a priberaním, môže mať negatívny dopad na trávenie, metabolizmus, a teda i imunitu, hormonálnu rovnováhu a celkové fungovanie organizmu.

Avšak pozor, každý organizmus funguje úplne inak, navyše, pre správne fungovanie potrebuje aj sacharidy. GI a GL sú preto naozaj iba pomôckami, pričom nie je možné, respektíve nie je zdravé a rozumné konzumovať výlučne potraviny s nízkym GI a nízkou GL. To platí ako pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, tak i pre tých, ktorí trpia diabetom I. či II. typu. Čo z toho vyplýva? Že jesť treba všetko, ale s mierou a hlavne vyvážene.

GI a GL nie sú všetko alebo ako jesť pestro, vyvážene a zdravo

Na to, ako rýchlo a „ako veľmi“ sa budú sacharidy z potravy vyplavovať do vašej krvi, vplývajú aj iné faktory než GI a GL. Napríklad, stačí, ak si bielu bagetu s naozaj vysokým GI 95 pokvapkáte kvalitným olivovým olejom a jej GI sa automaticky zníži. Takže, ak sa chcete vyvarovať náhlym výkyvom glykémie a zároveň konzumovať aj potraviny s vyšším GI a vyššou GL, dodržiavajte nasledujúce zásady.

• Potraviny s vysokým GI by ste mali konzumovať v kombinácii s kvalitnými tukmi, najmä s rastlinnými olejmi, olejnatými semenami a orechmi, a taktiež s nízkotučnými potraviny s vysokým obsahom bielkovín, medzi ktoré patria napríklad strukoviny, ryby, tvaroh či výrobky zo sóje.
• Ak dostanete chuť na potraviny s vyšším GI či vyššou GL, jedzte ich v menších porciách, avšak častejšie.
• Pozor na „rozváranie“! Rozvarené zemiaky, ryža či cestoviny majú totiž vyšší GI ako tie uvarené tak akurát. Napríklad, normálne uvarená ryža má GI okolo 70,tá rozvarená „na blato“ až 95.